GenPI.co Banten - Mungkin para penderita diabetes sudah tidak asing lagi dengan istilah indeks glikemik dan beban glikemik. Lalu, apa saja perbedaan keduanya?
Penderita diabetes wajib tahu perbedaan dua istilah tersebut agar mengerti mengenai kondisi dan kebutuhan menjaga kadar gula darah tetap dalam posisi seimbang.
Indeks glikemik berhubungan dengan glukosa atau gula dalam makanan dan darah. Indeks glikemik diartikan sebagai seberapa cepat tubuh mengubah karbohidrat menjadi glukosa.
Dengan kata lain, indeks glikemik adalah seberapa cepat mampu meningkatkan kadar gula Anda. Umumnya, untuk menyebut indeks glikemik disebutkan dengan angka dari 1-100.
Indeks glikemik yang tinggi pada makanan adalah ketika semakin cepat makanan tersebut berubah menjadi gula dan berpengaruh pada kadar gula darah Anda.
Oleh karena itu, penderita diabetes dianjurkan untuk mengurangi makanan dengan indeks glikemik tinggi agar gula darahnya tidak cepat naik.
Makanan dengan indeks glikemik rendah adalah yang semakin lambat dicerna dan diserap oleh tubuh. Umumnya makanan dengan indeks glikemik rendah adalah yang berserat, kaya protein dan lemak.
Meski begitu, tidak semua makanan dengan indeks glikemik rendah mengandung zat gizi yang tinggi dan baik untuk tubuh.
Berdasarkan kategori, indeks glikemik dibagi menjadi tiga kategori: rendah, sedang dan tinggi.
Dikatakan rendah apabila nilai indeks glikemiknya 55 atau kurang dari 55. Contoh makanan dengan indeks glikemik rendah adalah pisang (48), pir (38), jeruk (38), kacang (13) outmeal (55).
Dikatakan sedang jika indeks glikemiknya berkisar antara 56-69. Contoh: anggur hitam (59), es krim (62) dan madu (61).
Dikatakan tinggi jika makanan memiliki indeks glikemik tinggi atau sebesar 70 atau lebih. Contoh: semangka (72), roti putih (75) dan kentang (82).
Makanan dengan indeks glikemik rendah selalu jadi pilihan untuk menu-menu diet. Karena, mengonsumsi makanan ini tidak membuat gula darah cepat meningkat.
Manfaat makanan dengan indeks glikemik rendah adalah meningkatkan resistensi insulin, menurunkan kadar glukosa, kolesterol dan trigliserida pada orang dengan diabetes tipe 2.
Sedangkan makanan dengan indkes glikemik tinggi sangat membantu untuk pemulihan otot usai berolahraga.
Indeks glikemik pada makanan dapat berubah bergantung pada banyak faktor.
Hal yang mempengaruhi indeks glikemik salah satunya adalah cara makanan tersebut diolah. Semakin lama dimasak, makanan tersebut semakin meningkat indeks glikemiknya.
Untuk menurunkan indeks glikemik, makanan tersebut bisa ditambahkan lemak, serat dan asam (perasan lemon dan cuka).
Berikutnya tingkat kematangan makanan. Semakin tinggi tingkat kematangan makanan, semakin tinggi indeks glikemiknya.
Indeks glikemik juga dipengaruhi oleh makanan penyerta. Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi dan rendah secara bersamaan dapat mengurangi indeks glikemiknya.
Contoh: mengonsumsi roti putih bersamaan dengan sayur dapat mengurangi indeks glikemik pada makanan tersebut.
Agar dapat menentukan beban glikemik makanan, Anda harus tahu indeks glikemik yang dimiliki makanan tersebut.
Angka beban glikemik dapat mencul dengan mengetahui indeks glikemik makanan dan jumlah karbohidrat yang terkandung pada makanan tersebut.
Pada intinya, beban glikemik berfokus pada seberapa besar karbohidrat diserap tubuh dari makanan. Artinya, semakin banyak porsi makanan berkarbohidrat, maka semakin besar beban glikemik yang diterima.
Berikut contoh menghitung beban glikemik. Misalnya setiap 100 gram wortel yang dimasak mengandung 10 gram karbohidrat. Sementara wortel mempunyai indeks glikemik sebesar 49, sedangkan beban glikemik yang dimiliki wortel adalah 10 x 49/100 = 4,9.
Melalui proses penghitungan, beban glikemik dibagi menjadi tiga, yakni: rendah (1-10), sedang (11-19) dan tinggi (20 atau lebih).
Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa, beban glikemik dari satu jenis makanan merupakan prediktor yang baik untuk kadar glukosa darah setelah makan daripada jumlah karbohidrat pada makanan tersebut. (Hellosehat)
Silakan baca konten menarik lainnya dari GenPI.co di Google News